《用“心”战“疫”》系列26:疫情期间,睡不着觉怎么办?

发表于  03/23 07:00   约5分钟

  突如其来的疫情不仅造成了生命威胁,也构成了一定程度的心理威胁。教育部应对新冠肺炎疫情工作领导小组办公室,联合教育部高等学校心理学类专业教学指导委员会与北京心理学会,邀请了国内30余位心理学家,针对新冠肺炎疫情中可能出现的诸多心理危机,给出了专业的心理干预建议和答疑解惑,助力在不同战线抗击疫情的每个我们,积极应对,用“心”战“疫”。

 

    疫情发生以后,每天都做噩梦,睡眠质量差,该怎么办?

 

一、 接纳改变,释放压力

 

  新冠肺炎疫情还在持续,不断变化的各类信息和在家隔离无法外出等情况,对大家的心理造成了一定的影响,入睡困难、早醒、睡眠浅、做噩梦等睡眠问题也接踵而至。特别是对于没有经历过重大突发事件的青年人来说,这是很正常的。
图1
  面对这样的变化,我们首先要做的就是悦纳自我,接受自己在疫情期间情绪、行为上的变化。作为普通人的我们,在压力和应激状态下,难以保持良好睡眠,是一种很正常的现象,这是因为进化的本能让我们随时处于“战斗”或者“逃跑”的求生状态。因此,不必过分苛责自己,甚至怀疑自己患了某些心理疾病,试着为自己的本能留一些空间。
  当接纳了自己的情绪后,身心放松下来就会有所改善。
图2

 

二、保证作息,持续赋能

 

  疫情持续期间,虽然居家隔离,但一定要保证作息时间的合理稳定,尽量建立起自己的生物钟。疫情当前,切忌“睡了醒,醒了睡”,使大脑造成“糊涂”状态。
  如果有大段的“闲置”时间,不妨挑选一些自己喜欢的事情来填充空白,当身心充满了能量,坏情绪生存的空间就会逐渐减少。因此每天选择一样让自己愉悦、开心和有盼头的事情,如读完一个章节的小说,看完一部心仪已久的电影,每天都有新的能量持续被赋予。睡前也可以回想今天完成的小目标,沉淀感受,放空心情,带着成就与满足睡去。
  而居家办公的工作人员和上网课的学生要和公司或者老师的时间保持一致,就要指定好作息时间表。有规律的作息会使大脑形成动力定型,到时间就会有困意。
图3

 

三、营造环境,适当正念练习,愉悦睡眠

 

  疫情当前,面对每天糟糕的睡眠,可以适当为无聊的生活添些仪式感。睡前泡个热水澡,喝杯热牛奶,为自己营造适合睡眠的环境,不要带手机进入卧室,听听舒缓的古典音乐,使大脑皮层由兴奋渐入抑制状态,进而达到助眠的效果。
  切记不要在睡前讨论疫情信息,或者其他让你感觉到有压力的话题,尽量让自己心态保持平和、放松。可以进行正念练习,或者冥想。如果在床上躺了超过30分钟还没有入睡,也不要强迫自己,不妨起床看看书、做做手工,去客厅做些轻松、不扰民的事情,等到困意来袭再睡。
图4

 

四、关注积极信息,加强身体锻炼,适当求助

 

  努力降低焦虑程度也是改善睡眠质量的重中之重。保证每日输入的疫情消息不会占据大部分时间,减少负面信息的接触,多关注积极信息。
  梦是白天信息在大脑中适当的反应,我们多关注疫情的好消息,增强信心,就会减少噩梦,提升睡眠质量。疫情期间大家也要保证日间活动量,只有身体动起来,大脑才会分泌帮助我们幸福和愉悦的化学物质,进一步降低焦虑水平,睡眠才会更好。
现在各种体育锻炼的视频很多,大家可以选择类似八段锦、瑜伽、太极等适合居家进行的体育锻炼坚持下来。也可以连续两天进行有氧运动,休息一天,再继续这样的节奏,进行有一定强度的体育运动。当运动量达到一定程度时,睡眠质量就会提升。
  当被坏情绪裹挟时,也不要憋在心里,与家人朋友诉说内心的感受是释放压力的良方。如果内心苦闷无法释怀,或是长期被睡眠问题困扰,一定要积极寻找专业的心理援助。(作者:刘文 教授、博士研究生导师,辽宁师范大学心理学院副院长? 编辑:付敬)

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